負面念頭一出現，就急著把自己轉正？先聽懂疲累、焦慮與在乎，再決定下一步

巧克力觀察到，顯化或正向思考有時會讓人害怕負面念頭，彷彿一想錯就會吸引壞事。於是第一個念頭後，又加上「我怎麼可以這樣想」的批判，情緒還沒被理解，就先被判定不合格。

可以改用描述而非判決：「我注意到自己正在想我不夠好」「胸口很緊」「這件事對我很重」。把念頭和自己拉開一點，不急著證明它錯，也不立即照著做；研究顯示，刻意壓抑念頭可能出現小到中度反彈，但效果仍因情境而異。

巧克力用 Duolingo 配對關卡舉例：精神好時能快速完成，太晚或專注太久時卻反覆按錯。若只把錯誤解讀成「我變笨了」，很容易再用更多練習懲罰自己。

遇到卡關可先做基本檢查：多久沒吃喝、睡眠是否足夠、已連續專注多久、是否疼痛或生病。先休息、補水、降低難度，再看錯誤是否仍存在；持續認知變化、暈眩或其他異常則應由醫療人員評估。

她會告訴學生，緊張不一定是壞事，因為重視表演時心跳加快很常見。這種重新理解有機會減少「我不該緊張」的額外壓力，也能把注意力帶回能準備的部分。

但焦慮來源很多，不能一概說成在乎。可問：有沒有具體風險、還能補哪一段準備、是否需要陪同，以及症狀是否超過情境。若恐慌、失眠、迴避或身體不適持續影響生活，應尋求專業評估。

節目最後邀請聽眾暫時不用變成更好的版本，先以語句承認情緒，或用雙手交叉輕抱肩膀。這些是低風險的自我安定選項，是否有感因人而異，不需要勉強自己一定要平靜。

若困擾嚴重、持續兩週以上或已影響睡眠、食慾、專注與日常功能，NIMH 建議尋求專業協助。自傷或傷人風險不能只靠自我安撫，應立即聯絡所在地緊急服務、危機資源或可信任的人陪同。